criando hábitos

A parte difícil de estudar a ciência dos hábitos é que a maioria das
pessoas, quando ouvem falar nesse campo de pesquisa, querem
saber a fórmula secreta para mudar rapidamente qualquer hábito. Se
os cientistas descobriram como esses padrões funcionam, então é
razoável pensar que eles também devem ter achado uma receita
para a mudança rápida, certo?
Se ao menos fosse assim tão fácil.
Não é que fórmulas não existam. O problema é que não há
uma única fórmula para mudar hábitos. Há milhares.
Os indivíduos e os hábitos são todos diferentes, e por isso as
maneiras específicas de diagnosticar e mudar os padrões em nossas
vidas diferem de uma pessoa para a outra e de um comportamento
para o outro. Parar de fumar é diferente de deixar de comer
compulsivamente, que é diferente de mudar o modo como você se
comunica com seu cônjuge, que é diferente de como você prioriza
as tarefas no trabalho. Além disso, os hábitos de cada pessoa são
guiados por anseios diferentes. Alguns hábitos
prestam-se facilmente à análise e influência. Outros são mais
complexos e persistentes, e exigem estudo prolongado. E para
outros, a mudança é um processo que jamais se conclui totalmente.
Mas isso não significa que ela não pode acontecer.
A mudança pode não ser rápida e nem sempre é fácil. Mas
com tempo e esforço, qualquer hábito pode ser remodelado.

O MODELO:
• Identifique a rotina
• Experimente com recompensas
• Isole a deixa
• Tenha um plano

PRIMEIRO PASSO: IDENTIFIQUE A ROTINA

Os pesquisadores do MIT descobriram um loop
neurológico simples no cerne de todo hábito, que consiste em três
partes: uma deixa, uma rotina e uma recompensa.
Para entender seus próprios hábitos, você precisa identificar
os componentes dos seus loops. Uma vez que você diagnosticou o
loop do hábito de um comportamento específico, pode procurar
formas de suplantar velhos atos nocivos com novas rotinas.
Por exemplo, digamos que você tem o mau hábito, como eu
tinha quando comecei a fazer a pesquisa, de ir até a
cafeteria e comprar um cookie com chocolate toda tarde. Digamos
que esse hábito fez com que você ganhasse alguns quilos a mais. Na
verdade, digamos que esse hábito fez você ganhar exatamente 4
quilos, e que a sua mulher fez alguns comentários bem diretos.
Você tentou se forçar a parar — até chegou a colar um Post-it no
computador dizendo CHEGA DE COOKIES.
Mas toda tarde você dá um jeito de ignorar esse bilhete, andar
até a cafeteria, comprar um cookie e, enquanto conversa com
colegas perto do caixa, comer o cookie. Você se sente bem e depois
se sente mal. Promete a si mesmo que, amanhã, vai se obrigar a ter
força de vontade para resistir. Amanhã vai ser diferente.
Mas amanhã o hábito se instaura de novo.
Como você começa a diagnosticar e depois a mudar esse
comportamento? Descobrindo qual é o loop do hábito. E o
primeiro passo é identificar a rotina. Nesse exemplo dos cookies —
como com a maioria dos hábitos — a rotina é o aspecto mais óbvio:
é o comportamento que você quer mudar. Sua rotina é que você
levanta da mesa durante a tarde, anda até a cafeteria, compra um
cookie de chocolate e come enquanto conversa com amigos. Então é
isso que você coloca no loop:
Agora, algumas perguntas menos óbvias: qual é a deixa para
essa rotina? É a fome? O tédio? Pouco açúcar no sangue? É que
você precisa de uma pausa antes de mergulhar em outra tarefa?
E qual é a recompensa? O cookie em si? A mudança de
cenário? A distração temporária? Socializar com colegas? Ou o
surto de energia que vem dessa explosão de açúcar?
Para descobrir isso, você precisará fazer um pequeno
experimento.

SEGUNDO PASSO: EXPERIMENTE COM RECOMPENSAS
As recompensas são poderosas porque satisfazem anseios.
Mas muitas vezes não estamos cientes dos anseios que impelem
nossos comportamentos. Quando a equipe de marketing do
Febreze descobriu que os consumidores desejavam um aroma de
frescor no fim de um ritual de limpeza, por exemplo, eles tinham
descoberto um anseio que ninguém nem sabia que existia. Estava
escondido em plena vista de todos. Os anseios, na maioria, são
assim: óbvios quando pensamos neles depois, mas incrivelmente
difíceis de ver quando estamos sob seu domínio.
Para descobrir quais anseios estão movendo hábitos
específicos, é útil experimentar com recompensas diferentes. Isso
talvez leve alguns dias, ou uma semana, ou mais. Durante esse
período, você não deve sentir nenhuma pressão para fazer uma
mudança real — pense que você é um cientista no estágio de coleta
de dados.
No primeiro dia do seu experimento, quando sentir o impulso
de ir à cafeteria e comprar um cookie, ajuste sua rotina de modo que
ela proporcione uma recompensa diferente. Por exemplo, em vez de
andar até a cafeteria, saia do prédio, dê uma volta no quarteirão, e
então volte para sua mesa sem comer nada. No dia seguinte, vá à
cafeteria e compre um donut, uma barra de chocolate e coma na sua
mesa. No dia seguinte, vá à cafeteria, compre uma maçã e coma
enquanto conversa com seus amigos. Então, tente uma xícara de
café. Em vez de ir à cafeteria, ande até a sala do seu amigo, bata
papo por alguns minutos e volte para sua mesa.
Você entendeu a ideia. O que você escolhe fazer em vez de
comprar um cookie não é importante. O objetivo é testar hipóteses
diferentes para determinar qual anseio está impulsionando sua
rotina. A sua vontade é do cookie em si, ou de fazer uma pausa no
trabalho? Se é o cookie, é só porque você está com fome? (E nesse
caso a maçã deveria servir tão bem quanto.) Ou é porque você quer
a dose de energia que o cookie proporciona? (E então o café deveria
bastar.) Ou você está indo à cafeteria como desculpa para
socializar, e o cookie é só uma desculpa conveniente? (Se for, andar
até a mesa de alguém e bater papo por alguns minutos deve
satisfazer o impulso.)
Enquanto testa quatro ou cinco recompensas diferentes, você
pode usar um velho truque para procurar padrões: depois de cada
atividade, anote num pedaço de papel as primeiras três coisas que
vierem à sua mente quando você voltar para sua mesa. Podem ser
emoções, pensamentos aleatórios, reflexões sobre como você está
se sentindo, ou apenas as primeiras três palavras que surgirem na
sua cabeça.
Então, programe um alarme no seu relógio ou computador
para 15 minutos. Quando ele tocar, pergunte a si mesmo: Você
ainda sente o impulso de comer aquele cookie?
Escrever três coisas — mesmo se forem palavras sem sentido
— é importante por dois motivos. Primeiro, isso força uma
consciência momentânea do que você está pensando ou sentindo.
escrever três palavras obriga você a ter um
momento de atenção. Além disso, estudos indicam que anotar umas
poucas palavras ajuda você a lembrar depois do que estava
pensando naquele momento. Ao fim do experimento, quando você
reler suas anotações, será muito mais fácil lembrar o que estava
pensando e sentindo naquele exato instante, pois as palavras que
você escreveu vão despertar uma onda de memória.
E por que o alarme de 15 minutos? Porque a ideia desses
testes é determinar qual é a recompensa pela qual você está
ansiando. Se, 15 minutos depois de comer um donut, você ainda
sentir um impulso de levantar e ir à cafeteria, então seu hábito não é
motivado pelo desejo de açúcar. Se, depois de bater papo na mesa
de um colega, você ainda quiser um cookie, então a necessidade de
contato humano não é o que está movendo seu comportamento.
Por outro lado, se 15 minutos após conversar com um amigo
você achar fácil voltar ao trabalho, então você identificou a
recompensa — distração temporária e socialização — que seu
hábito procurava satisfazer.
Experimentando diferentes recompensas, você pode isolar
qual é realmente o seu anseio, algo essencial para reestruturar o
hábito.
Uma vez que você descobriu a rotina e a recompensa, só falta
identificar a deixa.

TERCEIRO PASSO: ISOLE A DEIXA
Há cerca de uma década, uma psicóloga da University of
Western Ontario tentou responder uma pergunta que vinha
deixando os cientistas sociais perplexos havia anos: por que
algumas testemunhas oculares de crimes se enganam ao se lembrar
do que viram, enquanto outras lembram corretamente dos
acontecimentos?
As lembranças de testemunhas oculares, é claro, são
importantíssimas. No entanto, estudos indicam que testemunhas
oculares muitas vezes lembram equivocadamente do que
observaram. Insistem que o ladrão era um homem, por exemplo,
quando na verdade era uma mulher de saia; ou que o crime ocorreu
quando estava escurecendo, embora os boletins da polícia digam
que foi às duas da tarde. Outras testemunhas oculares, por outro
lado, conseguem se lembrar de crimes que viram com uma memória
quase perfeita.
Dezenas de estudos investigaram esse fenômeno, tentando
descobrir por que algumas pessoas são melhores testemunhas
oculares do que outras. Pesquisadores especularam que algumas
pessoas simplesmente têm memórias melhores, ou que um crime
que ocorre num lugar bem conhecido é mais fácil de lembrar. Mas
essas teorias não se provaram verdadeiras — pessoas com
memórias fortes e fracas, ou mais e menos familiaridade com a cena
de um crime, estavam igualmente sujeitas a lembrar incorretamente
o que aconteceu.
A psicóloga da University of Western Ontario tentou uma
abordagem diferente. Imaginou que talvez os pesquisadores
estivessem cometendo um engano ao focar naquilo que os
interrogadores e as testemunhas tinham dito, e não em como eles
estavam dizendo isso. Ela suspeitava haver deixas sutis que
estavam influenciando o processo do interrogatório. Mas quando
assistiu a fitas e mais fitas de entrevistas com testemunhas,
procurando essas deixas, ela não conseguiu ver nada. Havia tanta
atividade em cada entrevista — todas as expressões faciais, os
jeitos diferentes como as perguntas eram feitas, as emoções
flutuantes — que ela não conseguiu detectar nenhum padrão.
Então ela teve uma ideia: fez uma lista com uns poucos
elementos nos quais ia se concentrar — o tom de voz dos
interrogadores, as expressões faciais da testemunha, e quão perto
um do outro a testemunha e o interrogador estavam sentados.
Então ela retirou quaisquer informações que fossem distraí-la
desses elementos. Baixou o volume da televisão para que, em vez
de ouvir as palavras, só conseguisse detectar o tom de voz do
interrogador. Colou uma folha de papel no rosto do interrogador,
para que só pudesse ver as expressões das testemunhas. Pôs uma
fita métrica na tela para medir a distância entre um e outro.
E depois que ela começou a estudar esses elementos
específicos, os padrões saltaram aos seus olhos. Ela viu que
testemunhas que se lembravam de fatos incorretos geralmente eram
interrogadas por policiais com um tom de voz gentil, amistoso.
Quando as testemunhas sorriam mais, ou sentavam mais perto da
pessoa que estava fazendo as perguntas, elas tinham mais chances
de se enganar ao lembrar.
Em outras palavras, quando as deixas da situação diziam
“somos amigos” — um tom gentil, um rosto sorridente —, as
testemunhas tinham mais chances de lembrar incorretamente do que
acontecera. Talvez fosse porque, inconscientemente, essas deixas
de amizade deflagrassem um hábito de agradar o interrogador.
Mas a importância desse experimento é que as mesmas fitas
tinham sido assistidas por dezenas de outros pesquisadores. Várias
pessoas inteligentes tinham visto os mesmos padrões, mas ninguém
os reconhecera antes. Porque havia informações demais em cada
fita para que alguém visse uma deixa sutil.
Uma vez que a psicóloga decidiu focar apenas três categorias
de comportamento, no entanto, e eliminar as informações que não
fossem relevantes a elas, os padrões saltaram aos olhos.
Nossas vidas são assim também. O motivo para que seja tão
difícil identificar as deixas que deflagram nossos hábitos é porque
há informações demais nos bombardeando enquanto nossos
comportamentos se manifestam. Pergunte a você mesmo, você
toma café da manhã num certo horário todo dia porque está com
fome? Ou porque o relógio diz que são sete e meia? Ou porque
seus filhos começaram a comer? Ou porque você está vestido, e é
nesse momento que o hábito do café da manhã entra em ação?
Quando você automaticamente vira seu carro à esquerda no
caminho para o trabalho, o que desencadeia seu comportamento?
Uma placa de rua? Uma árvore específica? Saber que esta é, de fato,
a rota certa? Todos esses fatores juntos? Quando você está levando
seu filho para a escola e descobre que, por distração, começou a
fazer o caminho para o trabalho — e não para a escola —, o que
provocou o erro? Qual foi a deixa que fez com que o hábito “dirigir
para o trabalho” entrasse em ação em vez do padrão “dirigir para a
escola”?
Para identificar uma deixa em meio ao ruído, podemos usar o
mesmo sistema que a psicóloga: identificar de antemão categorias
de comportamentos para examiná-los e enxergar os padrões. Por
sorte, a ciência nos oferece alguma ajuda nesse sentido.
Experimentos mostraram que quase todas as deixas habituais se
encaixam em uma entre cinco categorias:
Lugar
Hora
Estado emocional
Outras pessoas
Ação imediatamente anterior
Por isso, se está tentando descobrir a deixa para o hábito “ir à
cafeteria e comprar um cookie de chocolate”, você anota cinco
coisas no instante em que o impulso surge (estas são minhas notas
reais de quando eu estava tentando diagnosticar meu hábito):
Onde você está? (sentado na minha mesa)
Que horas são? (3h36 da tarde)
Qual é seu estado emocional? (entediado)
Quem mais está por perto? (ninguém)
Qual foi a ação anterior ao impulso? (respondi um e-mail)
No dia seguinte:
Onde você está? (voltando da copiadora)
Que horas são? (3h18 da tarde)
Qual é seu estado emocional? (feliz)
Quem mais está por perto? (o Jim, da seção de Esportes)
Qual foi a ação anterior ao impulso? (tirei uma cópia)
No terceiro dia:
Onde você está? (sala de reuniões)
Que horas são? (3h41 da tarde)
Qual é seu estado emocional? (cansado, empolgado com o
projeto no qual estou trabalhando)
Quem mais está por perto? (editores que estão vindo para
esta reunião)
Qual foi a ação anterior ao impulso? (sentei porque a reunião
está prestes a começar)
Depois de três dias, ficou bastante claro qual era a deixa que
estava deflagrando meu hábito de comer cookies — eu sentia um
impulso de fazer um lanche numa certa hora do dia. Eu já tinha
descoberto, no segundo passo, que não era a fome que estava
movendo meu comportamento. A recompensa que eu estava
buscando era uma distração temporária — do tipo que alguém
obtém batendo papo com um amigo. E o hábito, eu agora sabia, era
despertado entre três e quatro horas.

QUARTO PASSO: TENHA UM PLANO
Uma vez que descobriu qual é o loop do seu hábito — você
identificou a recompensa que está movendo seu comportamento, a
deixa que o deflagra e a rotina em si —, você pode começar a alterar
o comportamento. Pode mudar para uma rotina melhor,
planejando-se para a deixa e escolhendo um comportamento que
ofereça a recompensa pela qual você está ansiando. É de um plano
que você precisa.
No prólogo, aprendemos que um hábito é uma escolha que em
algum momento tomamos deliberadamente, e depois paramos de
pensar a respeito, porém continuamos fazendo, às vezes todo dia.
Dito de outro modo, um hábito é uma fórmula que nosso
cérebro segue automaticamente: Quando eu vejo DEIXA, vou fazer
ROTINA para obter RECOMPENSA.
Para reprogramar essa fórmula, precisamos começar a fazer
escolhas outra vez. E o jeito mais fácil de fazer isso, de acordo com
inúmeros estudos, é ter um plano. Dentro da psicologia, esses
planos são conhecidos como “intenções de implementação”.
Pensemos, por exemplo, no meu hábito de comer um cookie à
tarde. Usando este modelo, descobri que minha deixa era por volta
das três e meia. Eu sabia que minha rotina era ir à cafeteria, comprar
um cookie e conversar com amigos. E fazendo experimentos,
descobri que na verdade não era pelo cookie que eu ansiava — mas
sim por um momento de distração e uma oportunidade de
socializar.
Então eu tracei um plano:
Às três e meia, todo dia, vou andar até a mesa
de um amigo e conversar por dez minutos.
Para garantir que me lembraria de fazer isso, programei o
alarme no meu relógio para as três e meia.
O plano não funcionou imediatamente. Havia dias em que eu
estava ocupado demais e ignorava o alarme, e então caía do cavalo.
Outras vezes parecia ser trabalhoso demais encontrar um amigo
disposto a bater papo — era mais fácil comprar um cookie, e por
isso eu cedia ao impulso. Porém, nos dias em que seguia meu plano
— quando meu alarme tocava, eu me forçava a andar até a mesa de
um amigo e conversar por dez minutos —, eu descobria que
terminava o expediente me sentindo melhor. Eu não tinha ido à
cafeteria, não tinha comido um cookie e me sentia bem. Por fim,
passou a ser automático: quando o alarme tocava, eu achava um
amigo e terminava o dia com uma pequena, porém real sensação de
conquista. Após umas poucas semanas, eu quase nem pensava
mais na rotina. E quando não achava ninguém para bater papo, ia à
cafeteria, comprava um chá e o bebia com amigos.
Isso tudo aconteceu há cerca de seis meses. Já não tenho mais
esse relógio — eu o perdi em algum momento. Mas todo dia, por
volta das três e meia, eu distraidamente levanto da mesa, procuro
na sala da redação alguém para conversar, passo dez minutos
batendo papo sobre as notícias, e então volto para minha mesa.
Isso acontece quase sem que eu pense a respeito. Tornou-se um
hábito.
Obviamente, alguns hábitos podem ser mais difíceis de mudar.
Mas esse modelo é um ponto de partida. Às vezes a mudança leva
um bom tempo. Às vezes exige uma série de experimentos e
fracassos. Mas, uma vez que você entende como um hábito
funciona — que diagnostica a deixa, a rotina e a recompensa —,
você ganha poder sobre ele.